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3 façons de prendre votre régime à base de plantes au prochain niveau

Prêt pour de bonnes nouvelles? Alors que 2016 continue d'être imprévisible, votre alimentation n'a pas

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3 façons de prendre votre régime à base de plantes au prochain niveau

3 façons de prendre votre régime à base de plantes au prochain niveau

Prêt pour de bonnes nouvelles?

Alors que 2016 continue d’être imprévisible, votre alimentation n’a pas à être. En créant simplement des repas autour des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines, vous pouvez créer un bouclier phytochimique contre les maladies chroniques, y compris l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et même certaines formes de cancer, De l’Académie de Nutrition et Diététique.

Les enquêteurs ici – chercheurs universitaires – tous les régimes végétariens comme des habitudes alimentaires qui offrent des avantages protecteurs pour la santé à tous les stades de la vie, y compris la grossesse, l’enfance, la petite enfance, l’adolescence et l’âge adulte. Il propulse les athlètes, aussi. Regardez les champions de tennis Venus Williams et Novak Djokovic, qui restent au sommet de leur jeu avec des aliments à base de plantes.

Vous sentez le Berne?

Un régime à base de plantes réduit également votre empreinte carbone en deux en réduisant les émissions de gaz à effet de serre et fournit un bouclier naturel contre la résistance aux antibiotiques. Au niveau cellulaire, ce profil nutritionnel – riche en fibres et pauvre en graisses saturées – module le microbiota, créant des composés antioxydants qui travaillent des heures supplémentaires pour stimuler l’énergie, réguler les hormones et le métabolisme, stabiliser la glycémie et réduire les marqueurs inflammatoires tels que C- Protéine réactive et poids corporel supplémentaire.

Prêt à prendre votre régime à base de plantes d’un cran? En plus de construire des repas autour d’aliments riches en nutriments, à base de plantes, voici trois façons de transformer les plantes en plantes-plus:

1. Amenez votre fer à repasser.

Niveau 1: Les régimes végétariens nous fournissent autant – sinon plus – de fer que les régimes omnivores grâce à des aliments comme les légumes verts foncés, les haricots cuits, les céréales fortifiées pour le petit déjeuner, les abricots secs et les graines de citrouille ou de sésame. Cependant, la libération de fer à partir de sources alimentaires à base de plantes varie avec chaque repas. La quantité quotidienne recommandée de fer varie de 7 à 28 milligrammes par jour pour les femmes et de 7 à 11 milligrammes pour les hommes. Vous savez que vous manquez de fer si vous éprouvez une faiblesse, une fatigue extrême, un essoufflement, des mains et des pieds froids ou une peau pâle. Mais vous ne voulez pas trop: des quantités excessives sont stockées dans le foie et peuvent provoquer une insensibilité à l’insuline, le diabète de type 2, les arythmies cardiaques et le cancer du foie.

Niveau 2: La vitamine C améliore l’absorption du fer, si vous cherchez à augmenter votre apport en fer, complétez votre salade verte aux agrumes comme les oranges fraîches. Pour vraiment maximiser l’absorption, laissez les aliments qui inhibent le fer – le son de blé, les composés de fruits (pommes, raisins, poires, baies et cerises), thé chaud, café, vin rouge et autres aliments avec phytates et polyphénoliques.
 

  1. Choisir judicieusement le calcium.

    Niveau 1: Il est facile de consommer la quantité quotidienne recommandée de calcium, qui varie de 1 000 à 1 300 milligrammes pour les hommes et les femmes. La clé est de savoir que les aliments comme le chou chinois, le chou vert, les navets et le brocoli fournissent des formes plus facilement absorbées de calcium que d’autres comme la bette à carde, les épinards et les betteraves. Si vous lésinez sur le calcium, qui est stocké dans les os et les dents, vous pourriez éventuellement augmenter le risque d’une fracture osseuse, le rachitisme ou l’ostéoporose. Cependant, trop de calcium peut être une mauvaise chose. Selon des études d’observation, consommer plus de 1 500 à 2 000 milligrammes de calcium par jour peut augmenter le risque de cancer de la prostate.

    Niveau 2: N’oubliez pas les aliments enrichis, y compris le tofu et les laits végétaux. Alors que manger propre souvent nous met sur un chemin pour manger plus d’aliments à base de plantes, il ne fait pas de mal à élargir votre palais et opter pour un verre de lait de soja, une enveloppe végétarienne de tofu ou vert vapeur au lieu de la variété pressée à froid.

  2. Améliorez votre zinc.

    Niveau 1: Zinc soutient un système immunitaire fort, c’est pourquoi vous le trouverez dans les comprimés de renforcement immunitaire et les remèdes contre le rhume. Les sources de nourriture particulièrement bonnes incluent des produits de soja, des céréales, des légumineuses, des noix et des graines. Les femmes et les hommes devraient viser de 8 à 11 milligrammes par jour, respectivement, alors que les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer un peu plus. Une carence en zinc entraîne souvent une diminution de la fonction immunitaire, perte de cheveux, perte d’appétit, croissance retardée et lésions oculaires et cutanées. Trop de zinc peut entraîner des nausées, des vomissements, des crampes d’estomac, un système immunitaire affaibli et des maux de tête.

Niveau 2: Les techniques de préparation des aliments, telles que le trempage et la germination des haricots, des grains, des noix et des graines, ainsi que la levure de pain, peuvent réduire l’acide phytique de la liaison au zinc, ce qui rend plus difficile à absorber. En libérant ces composés, vous augmentez la biodisponibilité du zinc. Les acides organiques, tels que l’acide citrique, peuvent également améliorer l’absorption du zinc dans une certaine mesure. C’est une autre raison de prendre l’alimentation, qui interdit les aliments transformés, avec un grain de sel marin iodé. Bien qu’aucune étiquette ne soit souvent la meilleure étiquette, tous les aliments transformés – dans ce cas, le pain de blé entier – sont une mauvaise chose.

Que devriez-vous savoir sur la façon de tirer le meilleur parti de votre alimentation? En plus de construire vos repas autour des plantes, compléter avec de la vitamine B12 – ou simplement prendre une multivitamine. Il est facile de surestimer nos choix alimentaires, mais en construisant des repas autour de quatre groupes d’aliments – légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses – vous pouvez prendre le mystère de la planification des repas tout en augmentant les chances d’atteindre et de maintenir une santé optimale et vitalité.

airsoft

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